「ぐっすり眠れた！」と思える日もあれば、「なんだか眠りが浅かった…」と感じる日もありますよね。 実は睡眠には、「時間」だけでなく「質」が重要です。ただ長く眠ればいいというわけではなく、睡眠の「質」を高めることが、日中のパフォーマンスや心身の健康に繋がります。

睡眠の段階とそれぞれの役割

睡眠中は、脳波の状態によって、大きく「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つの状態に分けられます。

ノンレム睡眠

身体を休ませるための睡眠。脳の活動が低下し、深い眠りに入ります。成長ホルモンの分泌が盛んになり、疲労回復や免疫力向上に役立ちます。さらに、記憶の整理や定着にも関与していると考えられています。ノンレム睡眠は、入眠から徐々に深くなり、その後徐々に浅くなっていきます。

睡眠の質を高めるには、特に入眠直後に訪れる黄金の90分（ノンレム睡眠）の『深さ』と『長さ』が非常に重要とされています。

段階1：うとうとした状態。

段階2：軽い睡眠。

段階3&4：徐波睡眠（深い睡眠）。

レム睡眠

脳は活発に活動し、夢を見ていることが多い状態。記憶や学習、感情の整理に関わっていると考えられています。

これらの睡眠サイクルは、約90分周期で一晩に4～5回繰り返されます。

質の良い睡眠がもたらす効果

質の高い睡眠をとることで、以下のような効果が期待できます。

・日中の眠気やだるさの解消

・集中力・記憶力・判断力の向上

・ストレス軽減、心の安定

・免疫力アップ、病気のリスク軽減

・美肌効果、アンチエイジング効果

・肥満防止

睡眠負債の怖さ

「睡眠負債」とは、自覚がないまま慢性的に睡眠不足が蓄積している状態のことです。睡眠不足が続くと、日中のパフォーマンス低下や集中力散漫、イライラしやすくなるなどの影響が出やすくなります。 また、生活習慣病のリスク増加やメンタルヘルスの悪化にも繋がると言われています。

睡眠時間は人それぞれですが、日中に眠気を感じたり、倦怠感が取れない場合は、睡眠負債の可能性があります。

睡眠の質を向上させ、睡眠負債を解消していくことが、健康的な毎日を送るためにとても重要です。

睡眠の質を下げてしまう要因は、下記のように様々なものが考えられます。

生活習慣の乱れ

寝る前のスマホ・パソコン

ブルーライトは脳を覚醒させ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制するため、就寝前の使用は控えましょう。

カフェインの摂取

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには覚醒作用があります。寝る4時間前からは控えるようにしましょう。

寝る前の食事

寝る直前の食事は、消化器官に負担をかけ、睡眠を妨げます。夕食は寝る2～3時間前に済ませるようにしましょう。

アルコールの摂取

アルコールには睡眠を浅くする作用があります。また、利尿作用によって夜中に目が覚めやすくなることも。

運動不足

適度な運動は睡眠の質を高めますが、激しい運動は逆に睡眠を妨げる可能性があります。寝る直前の運動は避け、日中に適度な運動を行いましょう。

不規則な睡眠習慣

毎日同じ時間に寝起きすることで、体内時計が整い、質の高い睡眠を得やすくなります。

睡眠環境の問題

寝室の温度・湿度

暑すぎたり寒すぎたりすると、快適な睡眠を妨げます。室温は18～20℃、湿度は50～60%程度が理想的です。

光

光は体内時計をリセットする役割があり、睡眠ホルモンの分泌を抑制します。寝室はできるだけ暗くし、必要であれば遮光カーテンやアイマスクを活用しましょう。

騒音

車や電車の音、隣人の生活音など、騒音が気になる場合は、耳栓やノイズキャンセリング機能付きのイヤホンを活用するのも有効です。

寝具との相性が悪い

マットレスや枕が自分に合っていないと、身体に負担がかかり、睡眠の質が低下します。

心理的な要因

ストレス

ストレスは自律神経のバランスを乱し、不眠の原因となります。ストレスを解消する方法を見つけ、リラックスできる時間をつくりましょう。

不安や緊張

仕事や人間関係の悩みなど、不安や緊張を抱えていると、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりすることがあります。

うつ病などの精神疾患

精神疾患が隠れている場合もあります。

身体的な要因

病気

睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群、喘息などの病気は、睡眠を妨げる可能性があります。

体の痛み

腰痛や肩こり、頭痛などの痛みがあると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

薬の副作用

睡眠薬以外の薬でも、副作用で眠りにくくなることがあります。

上記のように、様々な理由から睡眠の質の低下は起こり得るのです。

ここからは、今日から実践できる睡眠の質を高めるための方法を５つご紹介します。

睡眠環境を整える

快適な睡眠のためには、寝室の環境づくりが大切です。

・寝室環境：室温は18～20℃、湿度は50～60%を目安に調整しましょう。また、光や音も睡眠の妨げになるので、遮光カーテンや耳栓を活用するのも効果的です。

・快眠グッズ：寝心地の良い枕やマットレスを選ぶことはもちろん、自分に合った素材のパジャマを選ぶ、アロマを焚いたり、ヒーリング音楽を聴きながらリラックスするのもおすすめです。

睡眠リズムを整える

体内時計を整えることは、質の高い睡眠を得るために非常に重要です。

・規則正しい生活：毎日同じ時間に寝起きする習慣をつけ、体内時計のリズムを整えましょう。

・朝日を浴びる：朝日には体内時計をリセットする働きがあります。起床後、太陽の光を浴びるように心がけましょう。

食事内容を見直す

食事の内容やタイミングも、睡眠に大きく影響します。

・寝る前の食事：寝る直前の食事は避け、夕食は寝る2～3時間前に済ませるようにしましょう。

・カフェイン・アルコール：カフェインやアルコールは、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る4時間前からは控えるようにしましょう。

適度な運動を取り入れる

適度な運動は、睡眠の質向上に効果的です。

・タイミング: 激しい運動は逆に睡眠を妨げる可能性があるので、寝る直前は避けましょう。夕方など、余裕を持って行うのがおすすめです。

・運動の種類: ウォーキングやヨガなど、リラックス効果の高い運動を取り入れてみましょう。

リラックス方法を見つける

寝る前に心身のリラックスすることも、質の高い睡眠に繋がります。

・入浴: ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、心も身体もリラックスできます。

・ストレッチ:寝る前に軽いストレッチを行うことで、身体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めることができます。

・読書: 好きな本を読むことは、リラックス効果だけでなく、睡眠前の脳を休ませる効果も期待できます。

なぜヨガが睡眠の質向上に効果的なの？

ヨガが睡眠にもたらす効果として、主に以下の点が挙げられます。

自律神経のバランスを整える

ヨガの深い呼吸は、自律神経のバランスを整え、リラックス状態に導く副交感神経を優位にする効果があります。

緊張を解きほぐす

ヨガのポーズは、体の軸となる筋肉をほぐし、全身の血行を促進することで、身体の緊張を解きほぐす効果があります。

ストレスを軽減する

ヨガは呼吸に意識を集中することで、雑念を払い、ストレスを軽減する効果も期待できます。

睡眠の質向上におすすめなヨガのポーズ

チャイルドポーズ

ヨガポーズ画像提供：
ヨガ情報サイト YogaFull(ヨガフル)

効果：心を落ち着かせ、リラックス効果を高めます。背中のストレッチにも効果的です。

やり方：正座の状態から上半身を前に倒し、おでこを床につけます。両腕は体の横に伸ばすか、おでこの下に両手を重ねてもOKです。

キャットストレッチ

ヨガポーズ画像提供：
ヨガ情報サイト YogaFull(ヨガフル)

効果：背骨まわりの筋肉を柔軟にし、自律神経のバランスを整えます。深い呼吸と共に行うことでリラックス効果も高まります。

やり方：四つん這いの姿勢になり、息を吸いながら背中を反らせ、顎を上げます。息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に近づけます。呼吸に合わせて繰り返し行います。

屍のポーズ（シャヴァーサナ）

ヨガポーズ画像提供：
ヨガ情報サイト YogaFull(ヨガフル)

効果：ヨガの最後に行うリラックスポーズ。心身を完全にリラックスさせ、質の高い睡眠へと導きます。

やり方：仰向けになり、両腕は体の横に伸ばし、手のひらは天井に向けます。足は腰幅に開き、目を閉じ、ゆっくりと呼吸を続けます。

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・睡眠とはただ長く眠ればいいというわけではなく、睡眠の「質」を高めることが、日中のパフォーマンス向上や心身の健康に繋がる。

・睡眠中は、脳波の状態によって、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2つの状態に分けられ、特に入眠直後に訪れる黄金の90分（ノンレム睡眠）の『深さ』と『長さ』が非常に重要！

・質の良い睡眠を妨げる要因は様々あり、食事や運動習慣、日常の過ごし方も大きく関係している。

・自律神経を整えリラックス効果を高めるヨガは、寝る前に行うことで睡眠の質もアップ！

まずは普段の生活習慣を見直し、是非今日から実践できる簡単なヨガのポーズを取り入れ、質の良い睡眠を目指しましょう！