デスクワーカーの腰痛は、一体なぜ起こるのでしょうか？ その原因は、大きく分けて以下の３つに分類できます。

長時間同じ姿勢での作業

デスクワークでは、どうしても同じ姿勢を長時間続けることになりがちです。特に、猫背の状態が続くと、腰への負担が大きくなり、筋肉が緊張し、血流が悪化してしまいます。その結果、腰の筋肉や関節、椎間板などに負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。

運動不足

運動不足になると、筋肉量が減少し、体の柔軟性が低下します。その結果、姿勢が悪くなったり、腰への負担をうまく分散できなくなったりするため、腰痛のリスクが高まります。

ストレス

ストレスを感じると、自律神経のバランスが乱れ、筋肉が緊張しやすくなります。また、ストレスによって血行不良が起こり、腰痛が悪化するケースもあります。

日常的に仕事中以下のような状態になっている方は、腰痛の悩みを抱えやすいと言えるでしょう。

・１日中パソコン作業をしている

・猫背気味だと自覚している

・運動不足を感じている

・ストレスを感じやすい

・デスクワーク中に足を組む癖がある

・椅子や机の高さが自分に合っていない

デスクワーク中心の場合、上記は避けることが難しい状況であり、必然的にデスクワーカーは腰痛に悩まされやすく、上記に一つでも当てはまる方は腰痛のリスクが高いと言えるでしょう。

「腰痛はよくあることだし、そのうち治るだろう…」そう安易に考えていませんか？ 腰痛を放置することで、以下のようなリスクが考えられます。

慢性的な腰痛への移行

一時的な腰痛だと思って放置していると、慢性的な痛みに悩まされる可能性があります。

ヘルニアなどの重篤な疾患

放置した結果、腰椎椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などの深刻な病気を引き起こす可能性も。

日常生活への支障

腰痛が悪化すると、歩く、立つ、座るといった基本的な動作さえも困難になるケースがあります。

仕事への集中力低下

慢性的な痛みは集中力を低下させ、仕事の効率を著しく下げてしまう可能性もあります。

腰痛は、適切な対処をすることで改善できる可能性があります。 少しでも違和感を感じたら、放置せずに、まずは腰痛の原因を探り対処することをおすすめします。

どうしてもデスクワークの時間が長くなってしまう…という方におすすめなのが、座り姿勢を意識してデスクに向かうことです。椅子に座った状態の骨盤の傾きに注目してみましょう。

骨盤の後傾

骨盤を支える筋肉（腹筋群や背筋群）が弱まっていると、骨盤が後ろに傾きやすくなります。これを「骨盤後傾」と言います。骨盤が後傾すると、腰椎の自然なS字カーブが失われ、腰椎やその周りの筋肉・靭帯に負担がかかり、腰痛を引き起こしやすくなります。

骨盤の前傾

デスクワーク中に足を組む、浅く腰掛けるなどの姿勢は、骨盤が前に傾く「骨盤前傾」を引き起こしやすくなります。骨盤前傾は、腰椎のS字カーブが過剰になり、腰椎や周囲の筋肉に負担をかけるため、腰痛の原因となります。

正しい骨盤の位置

デスクワーク中は左右のお尻にある座骨を座面に垂直に立て、骨盤の傾きが起こらないように意識をすると、背骨が緩やかなS字を描き、腰にも負担がかかりにくくなります。

常に座り姿勢で骨盤の傾きを意識できると、デスクワークの時間が長くなっていても腰痛を引き起こさず業務に取り組めるでしょう。

デスクワーク中の骨盤の傾きを防ぐためには？

正しい姿勢を意識する

猫背にならないように、背筋を伸ばし、あごを引いた姿勢を保ちましょう。

適切な椅子やクッションを使用する

腰を支えるクッションや、骨盤を安定させる機能を持つ椅子を使用することで、骨盤の傾きを防ぐことができます。

こまめな休憩とストレッチ

長時間同じ姿勢を続けないように、30分に一度は立ち上がったり、軽いストレッチを行うようにしましょう。

運動習慣をつける

日頃から適度な運動を行い、体幹や骨盤周りの筋肉を鍛えることで、骨盤の安定性を高めることができます。

デスクワーク中の骨盤の傾きは、腰痛だけでなく、様々な体の不調につながる可能性があります。日頃から姿勢に気を配り、骨盤周りの筋肉を鍛えることで、腰痛予防に努めましょう。

ヨガのポーズはインナーマッスルを強化することで、良い姿勢キープしやすくなります。また定期的にデスクワークで凝り固まりやすい下半身の筋肉をほぐすことで、その時辛い腰痛を緩和することも可能です。

ご自宅でも簡単に取り組めるおすすめのヨガポーズをご紹介します！

合蹠（がっせき）のポーズ

股関節を深くほぐし、骨盤内の血流を良くすることもできるポーズです。

1. 足の裏同士を合わせます。両手はつま先をつかみます。

2. 息を吸って背骨をまっすぐ伸ばします。

3. 息を吐きながら、お腹と足を近づけるような意識で体を前に倒します。

4. 無理なく倒せるところでキープし、首は脱力して頭を倒します。

POINT

・背筋を伸ばしたまま倒れられるところでキープしましょう。

・股関節が辛い場合は両足を体から少し遠ざけましょう。

針の穴のポーズ

長時間座ることでお尻は凝り固まってしまい、腰痛の原因となります。寝ころびながら深くお尻をほぐせるポーズです。

1. 膝を立てて仰向けに寝ころびます。

2. 片方の足をもう片方の腿の下のほうに乗せ、両足の間から手を通し、腿の後ろで組みます。

3. 息を吐きながらゆっくりと太腿を胸に引き寄せてキープします。反対側も同様に行いましょう。

POINT

・余裕がある方は両手で腿ではなく脛をつかむと、より伸びが深まります。

・キープ中に左右に揺れることで、お尻のあらゆる方向にストレッチをかけることができます。

これらのポーズを継続し、更に姿勢を正すためのインナーマッスルを強化することでデスクワーカーでも腰痛知らずで過ごすことができます。ヨガの継続は腰痛緩和に効果的です。

LAVAでは全国のスタジオをお得に利用できる「法人会員サービス」や、直接企業にインストラクターが訪問しセミナーをご提供する「出張ヨガサービス」など、従業員の腰痛対策におすすめのサービスがございます。

法人会員サービス｜ホットヨガで腰痛緩和

法人会員サービスは、全国のホットヨガスタジオLAVAをお得な法人価格でご利用いただけるサービスです。

ホットヨガは室温湿度を調整したスタジオの中でヨガを行うことで、柔軟性も高まりやすく全身の血行も促進され、腰痛の解消も非常に期待できます。またヨガのポーズや呼吸法はインナーマッスルをしっかり強化でき、姿勢改善、腰痛になりにくい身体へと変化します。

出張ヨガサービス｜姿勢改善セミナー

姿勢の要である骨盤に着目し、姿勢を根本から改善するメソッドをお伝えします。座学でしっかり知識を身に付けることで、健康に対する意識改革へと繋がります。

・デスクワークでは同じ姿勢を長時間続けることで腰への負担が大きくなり、腰痛を引き起こしやすくなる。

・慢性的な腰痛は日常動作への悪影響や、仕事中の集中力の低下をも導いてしまう。

・腰痛を緩和するにはデスクワーク中に正しい姿勢を保つことが重要。

ヨガを継続して行い、インナーマッスルを強化することで腰痛のお悩みを根本から解消していきましょう！